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厦门一中初中体育居家训练攻略

(发布人:办公室  发布时间:02-07 13:01  最后更新时间:02-07 13:15  点击量:254)

亲爱的同学们:大家好!全国新型冠状病毒疫情防控工作到了关键时期,我们每一位同学都应做好出门戴口罩、少聚集不扎堆、在家就是做贡献等行为,用心用情担当防控使者。为响应教育部“停课不停学”号召,且备战体育中考,我校“体育与健康”学科精心制定初中学生家庭教学攻略,全体同学认真完成“练习-测试-反馈”体育学科学习任务。




现在为同学们提供一份家庭训练攻略,大家结合自身实际进行居家训练。





一、体能训练




(一)耐力练习








1.持续跳绳


练习量:4-5分钟一组,练习4组。





2.组合练习


01


(1)俯卧撑接仰卧举腿和原地跳绳——单足跳




练习量:俯卧撑10次,然后做垫上仰卧举腿25次,接着做原地双脚跳绳100次,最后做原地左、右单足跳各50次。练习4-5组,间歇5分钟。仰卧举腿应直腿做,跳绳时可以计时。

02


(2)跳深接立卧撑和原地高抬腿——加速跑




练习量:利用跳箱盖或阶梯(1—1.5米)做跳深20次,然后立卧撑60次,接着做原地高抬腿50次,最后做60米加速跑。练习3-4组,跳深时动作不得停顿。



(二)力量练习






1.上肢力量(关于斜身引体、引体向上、双手头上前掷实心球)




01




(1)俯卧撑(每组20-30次,练习量2-3组)




动作方法与要求:



①俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。



②下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。


02





(2)跪卧撑或上斜力竭式俯卧撑(每组20-30次,练习量2-3组)












动作方法与要求:



膝盖撑地或双手扶住牢固的床沿,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。


03



(3)侧身单手支撑抬臂(每组30次,练习量4组)








动作方法与要求:



侧身单臂直臂手撑地,另一手从上绕至腹部下然后在上举,依次反复练习。


04



(4)举哑铃、哑铃飞鸟(没有的可以用大水瓶装水或者装沙子进行替代)(每组10-15次,练习量4组)






2.核心力量练习内容(仰卧起坐、双手头上前掷实心球、100米等)



(1)仰卧核心卷腹(每组30次,练习量4组)




(2)仰卧屈膝举腿(每组30次,练习量4组)




(3)侧平板支撑(每组30秒,练习量4组)




(4)四点支撑(每组30下,练习量4组)




(5)坐姿转体扭腰(俄罗斯转体)(每组20-30次,练习量4组)




(6)登山者(俯卧高抬腿)(每组30秒,练习量4组)




(7)仰卧两头起(每组20-30次,练习量4组)




(8)平板支撑(60秒、90秒,练习量4组)




(9)仰卧起坐(计时一分钟,2组;60次1组)





3.下肢力量(立定跳远、100米等)




(1)弓步蹲起(每组30次,练习量4组)





(2)负重蹲起(每组10-15次,练习量4组)




(3)单腿蹲起(每组10-15次,练习量2-3组)




(4)靠墙静蹲(30秒、40秒、50秒、60秒,共四组)




(5)弓箭步跳(每组30次,练习量4组)




(6)屈腿分腿跳(每组15-20次,练习量4组)




(7)原地蛙跳(每组30次,练习量4组)





(8)原地收腹跳(每组20-30次,练习量4组)





二、技能练习



(一)一分钟跳绳







1.练习内容


(1)速率跳绳:30秒100个以上。

(2)耐力跳绳:匀速持续跳绳2分钟以上。

(3)次数限时练习:1分30秒内完成200次跳绳;完成3-4组

(4)专项体能练习:遥重力跳绳,屈臂哑铃,提踵练习,单脚跳绳,左右脚交替跳绳。








(二)引体向上







练习内容


(1)悬垂摆动收腿,转体,前后摆晃等等加强手的握力

(2)反握引体向上,感受肱二头肌发力

(3)直臂引体向上,练习者全力做,做不动时一个人帮忙协助给练习者一些向上的力。向上托的人只有在他上不去之后给他力。

(4)负重引体向上




(三)双手头上前掷实心球







练习内容


(1)徒手练习动作,出手的角度的速度以及高度

(2)小重量的纸团做投掷练习,进行技术动作的巩固(实心球最后用力的顺序包括:双脚抓地——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。

(3)蛙跳发展下肢力量,20米距离2组

(4)仰卧顶髋,屈膝仰卧,在髋部加一重物完成挺髋动作(从无重物到逐渐加一些重物,循序渐进)。主要提高伸髋能力。

(5)俯卧撑10-15个一组2-3组,(到后期可尝试用手指撑地)

(6)仰卧起坐30个一组2-3组

(7)俯卧背起15-20个一组2-3组

(8)站立头后拉杠铃或者哑铃(没有的可以用大水瓶装水或者装沙子进行替代)


(四)足球运球绕杆





练习步骤


(1)家中球性练习:颠球练习、家中带球散步练习、原地脚内侧拨球及行进间练习、向前向后拖拉球练习

(2)对墙打点练习,脚推球练习,运球急停急起,转身运球练习(两个标志物)

(3)每隔2米距离放瓶子,进行曲线跑练习,注意重心变化。

(4)家中每隔2米摆放一个瓶子进行脚内侧变向运球或脚背外侧运球变向练习。








     


(五)篮球运球绕杆往返





1.技术及练习策略


(1)起步运球(两次运球)

准备姿势:右脚屈膝准备发力,右手持球要立腕,第一次变向时右脚在前屈膝缓冲,右手体侧变向准备。




(2)变向运球(一次运球)

途中一次运球,切忌翻腕,一排结束两次运球,如图中击球力度过小,或迈步速度过慢,则应该加一次运球,以此调整,保证变向时,球在侧蹬脚体侧。

注意事项:每次变向,侧蹬脚在前进行屈膝缓冲,侧蹬脚同一方向的手持球在体侧;合理选择侧蹬脚与标志杆的相对位置;侧蹬时运球手要先把球推出去,落球点落在跨步脚前侧方;变向时身体要贴着标志杆过,变向后身体重心压低加速向前。




(3)加速运球:不能人球分离,过终点线后才能降速。

2.练习内容


(1)左右侧蹬步

(2)原地单手交替运球

(3)行进间单手变向运球

(4)“T”形(5米)路线运球折返跑5趟练习








(六)排球



(连续自垫球)




练习内容


(1)固定球练习:练习垫球时,首先要练习垫固定球,将球置于腹前约一臂远,采用稍蹲的准备姿势,叠掌式的手型,两臂夹紧,用前臂击球的下中部。整个过程,要蹬地、跟腰、提肩、压腕和抬臂等全身协调性发力,身体重心要随着击球动作上下起伏,击球瞬间要保持两臂平稳,同时继续协调的向抬臂方向伴送球。




(2)自抛自垫练习:从一抛一垫开始,到一抛两垫球,一抛三垫,连续自垫。练习过程中尽量避免垫球过低、过高,或者球的落点发生很大偏移,要学会调整垫排球,过低要学会主动迎击球,过高我们迎击动作要小、速度要慢;适当放松,避免弹力过大,主要靠球本身的反弹力进行垫球,当球点发生偏移时,要学会并步、或者撤步垫球,当发生很大偏移时,我们要学会传球,同时向中间区域调整,避免球向边界移动。




测试:有条件可购买排球,用4个矿泉水瓶围成2*2米(或2.5*2.5米)的范围。在小范围内练习控球能力及正确的击球动作。






运动训练是一项健康工程,科学锻炼每天必备,这就是一种健康习惯。当前型冠状病毒肆虐,同学们应从思想上重视体育锻炼,提高自身免疫力,“科学健身预防”,运动战“疫”。体育中考时间严峻,中高强度体能练习非常关键,在减少室外活动同时,一定要进行居家体育锻炼,重在技巧,贵在坚持,让我们一起行动吧!



                                 

动作演示:沈智庭、蓝宏煜、李晓峰、刘路通

供稿:厦门一中体育组

审核:教务处


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